0543 953 53 53 dr.m.akyildiz@hotmail.com

Kolesterol

Kolesterol Tartışması – Kanaltürk/Neşter – 16.12.2011 

kolesterol2

YAĞLAR SAĞLIK İÇİN GEREKLİ MİDİR ?

Yağlar, insan vücudu için gerekli enerjinin en önemli kaynaklarındandır. Her bir gram yağ 9 kalori enerji verir. Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kalori enerji verir. Alkolün 1 gramı ise 7 kaloridir. Vücut besinlerle aldığı yağı depolar, enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Ayrıca; A, D, E, K vitaminlerinin emilimini sağlar. Yağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.

Bilindiği üzere yağlar her zaman ilgi uyandıran bir konudur. Medyada sürekli yağ, kolesterol ve insan sağlığı arasındaki ilişkiyi gösteren çalışma raporları duyurulmaktadır. Beslenme ve yemek kitapları ile magazin dergilerinde yağın azaltılmasına yönelik mesajlar verilmektedir. Çünkü, son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalarla da sabittirki, vücut yağının fazla olması; obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olur.

Unutulmamalıdırki, önerilen günlük yağ alımı, gereksinim duyulan kalorinin %25-302unu karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Diyette yağ hesabı nasıl yapılır ?

Günlük enerji tüketiminin %30’u yağlardan, bunun da %10’dan azının doymuş yağlardan gelecek şekilde ayarlarsak;

kolesterol1
 Enerjisi 2000 kalori için hesaplayalım.

– Günlük enerjinin ne kadarı yağdan geliyor ?

%30 x 2000 : 600 kalori (yağdan gelen bir günlük enerji )

– Yağdan gelen bir günlük enerjinin gram cinsinden karşılığı nedir ?

 600 : 9 (1 gram yağın enerji değeri): 66.66 : 67 gram yağ (bir günde toplam)

– Günlük enerjinin ne kadarı doymuş yağdan geliyor ?

%10 x 2000 : 200 kalori (doymuş yağdan gelen enerji)

– Doymuş yağdan gelen bir günlük enerjinin gram cinsinden karşılığı nedir ?

200 : 9 (1 gram yağınn enerji değeri) : 22 gram doymuş yağ

Yani bir günde alınması önerilen toplam yağ miktarı 67 gramdır ve bunun 22 gramı doymuş yağlardan karşılanabilir.

kolesterol3
 PEKİ YA KOLESTEROL YAĞDAN FARKLI MIDIR ?

Farzedinki doktorunuz size; “Kolesterol düzeyinizi düşürmeniz gerekiyor “, “Trigliserit düzeyiniz sınırda, diyetinizde yağı özellikle doymuş yağı keselim ” dedi. Bu konuda ne yapabilirsiniz ?

Kolesterol yağa benzeyen ancak tamamen yağ olmayan bir maddedir. Yapısı ve organizmadaki fonksiyonları yağlardan farklıdır. Bazı durumlarda sağlık için yararlı, bazı durumlarda ise zararlıdır. Kolesterol ve yağlar hayvansal kaynaklı besinlerde birlikte bulundukları ve organizmadaki görevleri ortak olduğu içinçoğu zaman birbirleriyle karıştırılırlar. Kolesterol, bazı hormonların (örneğin, östrojen) ve tüm hücrelerin yapısında bulunur. Ayrıca yağların emilimini sağlayan safranın bileşiminde yer alır. Derinizdeki kolesterol güneş ışınlarının etkisi ile elzem bir besin öğesi olan D vitaminine dönüşür. Kolesterol düzeyinin yüksek olması ise kalp hastalıkları ile ilişkilidir.

Kandaki toplam kolesterol düzeyinin 200 mg/dl’nin üzerinde olması, LDL kolesterol düzeyinin 130 mg/dl’nin üzerinde olması, HDL kolesterol düzeyinin 35 mg/dl’nin altında olması, Lipoprotein a düzeyinin 30 mg/dl’den büyük olması risklidir.

Kan ve serum kolesterolü kan dolaşımında, diyet kolesterolü ise besinlerde bulunan kolesterolü ifade eder. Kolesterol vücuda iki kaynaktan alınır;

Vücut ihtiyaç duyduğu kadar kolesterolü kendi üretir. Tüm vücut hücreleri kolesterolü sentezler ancak büyük bir kısmı karaciğerde üretilir. Vücut çok fazla kolesterol üretirse kalp hastalıkları riski artar. Fazla gelen kolesterol ya yağlara dönüştürülerek depolanır ya da arterlerde birikir.

Besinlerle alınan kolesterol; kolesterol yalnızca yumurta, kırmızı et, kanatlı hayvan etleri, balık ve süt gibi hayvansal kaynaklı yiyecek ve içeceklerde bulunur. Hayvanlar vücutlarında kolesterol üretebilirler ancak bitkiler üretemezler. Bazı kişilerde diyetle alınan fazla kolesterol alımı kan kolesterolünün yükselmesine neden olur. Ancak diyetle alınan kolesterol kan kolesterolünü doğrudan ve tek başına etkilemez. Diyetteki yağ miktarı özellikle doymuş yağlar kan kolesterolünü diyetle alınan kolesteroldend aha fazla etkiler.

KOLESTEROLÜN İYİSİ KÖTÜSÜ OLUR MU ?

İyi kolesterol, kötü kolesterol tanımları halk arasında çok kullanılır. Ancak bu terimler kolesterol için değil kolesterolü taşıyan lipoproteinler için kullanılır. Kolesterol su ile karışmaz ve dolayısıyla kan dolaşımında tek başına taşınamaz. Protein ve yağlardan oluşan paketler içinde taşınır. Bu paketler lipoproteinlerdir ve kolesterolü vücut hücrelerine taşırlar. Kan kolesterolünün hepsi düşük dansiteli ve yüksek dansiteli lipoproteinler içinde bulunurlar.

kolesterol4

Yüksek Dansiteli Lipoprotein (HDL); dokulardaki kolesterolü yıkılmak üzere karaciğere taşır. HDL kolesterol iyi kolesterol olarak da bilinir. HDL’nin kans eviyesinin yükselmesi kalp hastalıkları riskinin azalması demektir.

Düşük Dansiteli Lipoprotein (LDL); karaciğerdeki kolesterolü dokulara taşır. Bu süreçte arter ve diğer kan damarlarında depolanabilir. LDL kolesterol, kötü kolesterol olarak bilinir. Kandaki seviyesinin yükselmesi demek kalp hastalıkları riskinin yükselmesi demektir.

HDL ve LDL yalnızca kan damarlarında bulunur, besinlerde bulunmaz. Doymuş yağ alımı ve kolesterol alımı düşükse, LDL seviyesi de düşük olur. HDL’yi düzenli fiziksel aktivite yaparak yükseltebilirsiniz.

kolesterol5
 KOLESTEROL İLE İLGİLİ GERÇEKLER

Kandaki yüksek kolesterol düzeyleri kalp krizi ve felçle bağlantılıdır.

Birçok durumda kan kolesterol düzeylerinin yükselmesi, beslenme ve yaşam tarzına bağlı olsa da genetik faktörlerden de kaynaklanıyor olabilir.

Kolesterol seviyesinin yükselmesi düşük tiroid fonksiyonlarının bir sonucu olabilir.

Yüksek kolesterol düzeylerini düşürmek için en önemli faktörler sağlıklı beslenme ve yaşam biçimidir.

Birçok kolesterol düşürücü ilacın, kalpten kaynaklanmayan ölümlerdeki artışla ilgisi vardır.

Kolesterol düşürücü ilaçlar toksik ve tehlikeli boyutlarda kanserojendir.

Toplam kolesterolün %20 oranı besinlerle alınır. Geri kalanı karaciğer tarafından oluşturulur. Diyet ile toplam kolesterol %10 düşer.

kolesterol6
 HANGİ BESİNLERDE KOLESTEROL BULUNUR ?

Yalnızca hayvansal kaynaklı besinler kolesterol içerirler. Özellikle hayvan etleri ve yumurta sarısı kolesterolden zengindir. Ayrıca kırmızı et, kanatlı hayvan etleri, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, tereyağ ve domuzyağı da kolesterol içerir.

Hayvan etlerinde, yağlı ve yağsız kitle kolesterol içerir. Kalamar ve karidesin de kolesterol içerikleri yüksektir. Sos ve tereyağ ile terbiye edildiklerinde kolesterol içerikleri artar. Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar ve susam kolesterol içermeyen besinlerdir. Hayvansal dokulardaki hücre zarlarından farklı olarak bitkisel hücre duvarında kolesterol bulunmaz, posa bulunur. Yağlı tohumlarda enerjinin %80-892unu yağlar oluşturmakla birlikte kolesterol bulunmaz.

O halde neden sebze garnitürleri ve fırınlanmış tahıl ürünleri kolesterol içerir? Çünkü bunların bileşiminde yumurta sarısı, peynir, süt, kırmızı et, kanatlı hayvane tleri ve tereyağ kullanılmış olabilir. Örneğin, pastırma ile hazırlanmış yeşil sebzeler ile yumurta ve tereyağ ile yapılmış pandispanya koleserol içerir.

BUNLARI BİLİYOR MUSUNUZ ?

kolesterol7
 – Neden kanola ve zeytinyağına olan ilgi daha fazladır?
Her iki yağ da tekli doymamış yağ asitlerinden zengin, doymuş yağ asitlerinden fakirdirler. Kan kolesterolünün düşürülmesinde tekli doymamış yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitlerinden daha etkindir. Bununla birlikte bu bilgi total yağ alımının yanısıra kanola ve zeytinyağının arttırılması anlamına gelmez. Kanola ve zeytinyağı %100 yağ içerir ve 1 yemek kaşığı 120 kalori enerji verir. Yağların sağlıklı olarak kullanımı için toplam yağ tüketimi içinde tekli doymamış yağ asit içeriği yüksek olanların miktarının arttırılması önerilir.

– Kolesterol enerji verir mi ? Bu sorunun yanıtı hayırdır. Kolesterol çoğu zaman terim olarak yağlarla karıştırılmasına karşın enerji vermez. Bu nedenle çok fazla kolesterol alımı şişmanlığa neden olmaz. Yağ, protein ve karbonhidratlardan farklı olarak kolesterol vücutta parçalanamadığı için enerjiye dönüştürülemez.

– Yulaf kepeği kan kolesterolünü düşürür mü? Bir besin tek başına kolesterolü düşüremez. Her ne kadar yulaf kepeği suda eriyen bir posa türü ve kolesterolü düşürücü etkiye sahip olsa da toplam yağ alımı azaltılmadıkça kan kolesterolü düşmez. Çözünebilir posayı pişmiş kurubaklagiller, bir kase yulaf ezmesi veya yulaf kepeğinden yapılmış ürünleri öğünlerinizde tüketerek sağlayabilirsiniz.

DİYETTE TOPLAM YAĞI AZALTMAK İÇİN NE YAPALIM ?

Yağların hangi kaynaktan geldiğini öğrenin.

Yediğiniz tüm besinleri dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinler tüketerek oluşturabilirsiniz.
 diyet

Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Etler yağsız et diye ifade edilseler bile hem yağ hem de kolesterol içerirler. Az yağlı ya da yağ dokusu ayrılan etler de kolesterol içerirler.

Öğünlerinizde balığa daha çok yer verin. Haftada 2 gün ızgara, buğulama ya da fırın balık tüketin.

Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Yağlardan fakir ve lezzetli olmalarının yanında sebze ve meyveler hem tokluk sağlar hem de yağlı besinlerden uzaklaşmamızı sağlar. Elma ve brüksel lahanası gibi bazı meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünen posa kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

Tahıllara başvurun. Günlük enerjinin bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımını azaltmış olursunuz. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerirler.

Haftada 2 gün kurubaklagil tüketmeye özen gösterin.

Süt ve süt ürünlerinin az yağlı ve yağsız olanlarını tercih edin.

Yemeklerinizde sıvı yağ kullanın.

Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin.

Ara öğün tüketimi yararlı bir alışkanlıktır. Ancak tükettiğiniz yağ miktarını takip edin.

Yemek pişirirken kullandığınız yağ miktarına dikkat edin. Besinleri kızartmak veya kavurmak yerine; haşlama, ızgara, fırında veya buharda pişirme yöntemlerinden biri ile pişirin.

Porsiyon ölçülerinizi kontrol edin. Günde 90-120 gram kırmızı et veya kanatlı hayvan etleri veya balık tüketmek, besin öğesi gereksinimlerimizi karşılamak için yeterlidir. Kırmızı eti haftada bir gün tüketin. Beyaz eti hergün tüketebilirsiniz.

DİYETİNİZDE KOLESTEROL İÇERİĞİNİ AZALTMAK İÇİN;

Ekmek, kek gibi ürünlerde yumurta bulunur. Yumurta sarısına bir kısıtlama getirilmesinin nedeni bir büyük boy yumurta sarısının yaklaşık 215 mg kadar kolesterol içermesidir. Yumurta beyazında kolesterol bulunmaz.

Karaciğer gibi organ etlerinden uzak durun. Organ etlerinin besin değerleri yüksek olduğu gibi kolesterol içerikleri de yüksektir.

Kırmızı et, balık, kanatlı hayvan etlerinin az yağlı olanları ile süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin. Bu besinlerden kolesterolü tamamen uzaklaştıramazsınız fakat hem kolesterol hem de yağ miktarını azaltabilirsiniz.

Besinlerin etiketlerini kontrol ederek kolesterol içermeyen veya az miktarda içerenleri seçmeye çalışın.

BESİN HAZIRLANMASI VE PİŞİRİLMESİNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

 diyet2
Yemek ve salatalarda zeytin yağı ve diğer bitkisel sıvı yağları kullanın.

Yemek yaparken yağda kızartma yönteminden sakının. Et ve tavuktan yapılan kebaplar ve köfteleri yağda kızartmayın. En iyi yöntem fırında veya ocak üstünde kapalı olarak nemli ortamda pişirmedir. Izgara yöntemi de kullanılabilir. Izgara yaparken etle ateş arasında 15 cm aralık bırakılarak etin yanmadan pişirilmesini sağlayın. Hamsi, istavrit gibi küçük balıkları buğulama yöntemi ile pişirin.

İçine kıyma yada et konulmuş sebze yemekleri, dolmalar veya sarmalara da ayrıca yağ ilave etmeyiniz.

Salatalar sofraya oturulacağı zaman hazırlanır. Salataların mevsimlik sebzelerden yapılması beslenme açısından ve ekonomik açıdan daha faydalıdır. Örneğin, kışın daha çok havuç-marul-lahana- karnabahar kullanılarak yapılan saalatalar daha uygunken, yazın domates-salatalık-yeşil biber salataları uygundur.

Pişmiş sebze yemekleri yeterli miktarda yapılarak bir sonraki güne kalması önlenir.

Bütün sebzeler yeneceğine yakın iyice yıkandıktan sonra, bekletilmeden yemek ve salata yapılır.

Eğer Diyabet (şeker ) hastasıysanız;
diyabet
 Şeker hastalıklarında karbonhidratlı besinlerin tüketim miktarları önem taşır. (ekmek, çorba, meyve, bazı sebzeler, süt-yoğurt gibi). Bu besinlerin tüketim zamanları ve miktarları diyetisyen kontrolünde hazırlanmalıdır. Mutlaka Bir diyetisyenle görüşüp beslenme programınızı oluşturmanız gerekir.

Yukarıda yenilmesi önerilmeyen besinlere ek olarak;

Kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli besinler.

Bal, reçel, pekmez, marmelât

Tatlı hamur işleri (yaş pasta, kek, tatlı kuru pastalar, şerbetli tatlılar, ekler pasta)

Tuzlu hamur işleri (önerilenden fazlası)

İçeriği bilinmeyen diyabetik ürünler (diyet uzmanına danışmadan kullanmayınız.) şeker hastalıklarında yasaklar arasındadır.

Meyvelerin 1 porsiyonlarına karşılık gelen miktarlar arka sayfalarda yazılıdır. İnceleyiniz.

Not; Eğer yüksek tansiyonunuz varsa tuz alımını azaltınız, turşu, salamura besinler, soda, hazır gıdalar ve meşrubatlardan uzak durunuz.

YENİLMESİ SAKINCALI GIDALAR

 PEKİ NE YİYELİM ?

ET GRUBU: Piliç şiş, piliç veya hindi biftek, balık ızgara, balık buğulama, fırında balık, kağıtta balık

KURUBAKLAGİLLER: Barbunya pilaki, mercimek pilaki, fasulye piyazı, mercimek piyazı

SEBZE YEMEKLERİ: Her türlü zeytinyağlı sarma, dolma ve sebze yemekleri
 besin2

MEYVELER: Her türlü meyve

EKMEK VE TAHILLI YEMEKLER: Bulgur pilavı, nohutlu, mercimekli, fasulyeli bulgur pilavı, esmer ekmek, mantar soslu spagetti

BÖREK, PİDE VB. : Fırında sıvı yağ ve yağsız süt konarak pişirilmiş sebzeli börekler (ıspanaklı, kabaklı, lahanalı, pırasalı), çökeleki börekler, sebzeli, mantarlı pide ve gözlemeler

ÇORBALAR: Sebze çorbaları, mantar çorbası, balık çorbası, mercimek çorbası, tandır çorbası, fasulye çorbası, ezogelin çorbası.

TATLILAR: Enerjisi sınırlı diyetlerde tatlıların yenmemesi uygun olur. Diyetin enerjisi sınırlı değilse seçilebilecek tatlılar: aşure, ayva, kabak tatlısı, sütlaç, kazandibi, tavuk göğsü.

SALATALAR: Rus salatası dışındaki salatalar

KALP DOSTU BESİNLER 


sarmisakSarımsak
 içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.


balikBalık ve balık yağı
, kanama zamanını uzatır, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir. Gut hastalığınız, ürik asit yüksekliği veya böbreklerinizle ilgili hrhangibir rahatsızlığınız yoksa balığı, ızgara, buğulama, füme şeklinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Çiftlik balıklarının içerdiği organik olmayan maddelerden dolayıs sık tüketmeyiniz.


cevizCeviz, fındık;
 yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıramagnezyum ve posa da içerir. Haftada 2-3 kez 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmelidir.

 bugday
Yulaf, çavdar, tam buğday ununun, B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna ve pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz.


yesil_cayYeşil çay
da bulunan polifenoller antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor.. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz.


uzumKırmızı Üzüm:
 içeriğinde ki yüksek antioksidanlardan dolayı kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir.


karpuzDomates-karpuz,
 antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.


keten_tohumuKeten tohumu,
 doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega -3 içeriyor. Bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt, çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.

 Posalı Gıdalar, Beslenmenizde posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı alacaktır. Posalı besinleri diyetinizde arttırmak için;

posali_gidalar

* Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmeği tercih ediniz

* Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyiniz ve meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırınız.

*  Haftada en az 1-3 kez kuru baklagil yiyiniz.

* Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, meyve suyu yerine posa içeriği daha yüksek olan meyve yiyiniz

*Yediğiniz gıdaların doğal ortamlarda, hormon veya kimyasal gübre ya da yemlerle üretilmediğinden eminseniz günümüzdeki yaklaşım yukarıda bahsettiğimiz yasaları biraz daha gevşetmek yönündedir.